Wie du früher ins Bett und aus dem Bett kommst
Möchtest du im Alltags mehr schaffen und dich dabei energiegeladen fühlen? Im ersten Teil des Artikels „Gute Gewohnheiten für Ambitionierte - Wie dein innerer Zeitmanager dir hilft produktiver zu werden.“ ging es um deine innere biologische Uhr und wie du sie nutzen kannst, um dein Potenzial zu nutzen, produktiver zu werden und gleichzeitig ressourcevoll zu bleiben.
In diesem Artikel bekommst du praktische und umsetzbare Tipps, wie du dich am Besten auf den Schlaf vorbereitest, um besser zu schlafen, und wie du den Tag beginnen kannst, um vitaler und fokussierter deinen Alltag zu meistern.
Die Ratschläge basieren auf allgemeinen medizinischen und ayurvedischen Empfehlungen sowie auf meiner persönlichen Erfahrung. Denke daran, die folgenden Informationen als Richtlinie zu verwenden und sie an deine individuellen Bedürfnisse anzupassen!
Wenn du einen aktiven Alltag führst, viele Ideen hast und an wichtigen Projekten arbeitest, brauchst du Energie und Ressourcen. Und der Weg zu mehr Vitalität und Fokus HEUTE hat bereits GESTERN begonnen. Deine Abendaktivitäten haben einen enormen Einfluss auf dein Leistungsniveau am nächsten Tag.
Checkliste für einen besseren Schlaf
#1 Zeit für das Abendessen:
Die beste Zeit, dein Abendessen zu sich zu nehmen, ist vier Stunden vor dem Schlafengehen. Im Durchschnitt ist dies der Zeitraum von 18 bis 20 Uhr. Wenn du später als 20:30 Uhr ißt, wirst du am nächsten Morgen ein Schweregefühl im Magen bemerken. Das kann sich nicht nur auf deine Leistungsfähigkeit am nächsten Tag, sondern auch auf die Qualität deines Schlafes negativ auswirken.
#2 Abendessen - leicht verdauliche Kost:
Eine gute Wahl zum Abendessen ist eine pflanzliche Mahlzeit. Für eine ausreichende Erholung solltest du auf den Verzehr schwerer Mahlzeiten, wie Pasta oder Steak, lieber verzichten. Das Zubettgehen nach einer schweren Mahlzeit führt eher zu Einschlafschwierigkeiten.
#3 Plane deine Schlafenszeit:
Berechne deine Einschlafzeit danach, wann du aufstehen musst/ möchtest. Dadurch stellst du sicher, dass du die Zeit hast, 5 Wiederholungen aller Phasen des Schlafzyklus durchzuschlafen (ungefähr 7:30 Stunden). Mehr dazu findest du im vorherigen Artikel. Stell dir einen Wecker, der dich 2 Stunden und 1 Stunde vor dem Schlafengehen daran erinnert, damit du genügend Zeit hast, dich auf den Schlaf vorzubereiten.
#4 Vermeide Stimulanzien:
Vermeide Stimulanzien, wie Koffein (z. B. Kaffee, schwarzer Tee und grüner Tee) und Nikotin kurz vor dem Schlafengehen sowie Alkohol. Obwohl das Alkohol dazu beitragen kann, schneller einzuschlafen, kann er den Schlaf in der zweiten Nachthälfte, wenn der Körper beginnt, den Alkohol zu verdauen, stark stören.
#5 Warmen Kräutertee trinken:
Trinke eine Tasse warmen Kräutertee, das hilft, sich zu entspannen und den Körper zu wärmen. Um den Schlaf nicht zu unterbrechen, solltest du dein letztes Abendgetränk jedoch mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen zu dir nehmen.
#6 Digitale Entgiftung:
Verbringe mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen ohne Fernseher, elektronische Notebooks, Tablets und Telefone. Denke daran, dass künstliches blaues Licht deinen Schlaf stört. Dimme deine Deckenleuchten und Lampen. Auch dies fördert die Produktion des Schlafhormons Melatonin.
#7 Gönn dir Entspannung:
Meditiere 5-10 Minuten lang. Du kannst Yoga mit Meditation kombinieren. Leichte Übungen wie Yoga und Spazierengehen können dir beim Einschlafen helfen und deine Schlafqualität verbessern. Vermeide anstrengende Trainingseinheiten kurz vor dem Schlafengehen.
Nimm eine warme Dusche oder ein entspannendes warmes Bad mit ätherischen Ölen.
Gönn dir eine entspannende Fußmassage mit warmem Öl, z. B. Sesamöl, zieh kuschelige Socken an (besonders angenehm, wenn du kalte Füße hast).
Schreib in dein Tagebuch: Was war heute gut, was hast du gelernt, wofür bist du dankbar? Reflektiere den Tag und lass ihn dann los.
Versuche, emotional belastende Gespräche und Aktivitäten vor dem Schlafengehen zu vermeiden.
#8 Bring frische Luft ins Schlafzimmer:
Frische Luft fördert einen guten Schlaf.
#9 Sorge für eine geräuschlose Umgebung:
Verwende bei Bedarf Ohrstöpsel, um Geräusche zu blockieren.
#10 Mit deiner Gewichtsdecke kuscheln:
Durch den gleichmäßig ausgeübten Druck hilft dir eine Gewichtsdecke dabei, dich innerlich und körperlich zu beruhigen und entspannt einzuschlafen, siehe z.B. die Gravity Gewichtsdecke.
Was tun, wenn du es nicht gewohnt bist, früh ins Bett zu gehen?
Wenn du ab sofort viel früher als bisher ins Bett gehen möchtest, nutze die 15-Minuten-Regel. Geh jeden Tag 15 Minuten früher zu Bett und schon nach vier Nächten liegst du eine Stunde früher im Bett als sonst.
Checkliste für einen besseren Start in den Tag
#1 Früh aufstehen:
Es empfiehlt sich, mit den ersten Sonnenstrahlen aufzustehen. Wie in Teil I des Artikels erläutert, ist die beste Zeit zum Aufstehen zwischen 5 und 7:30 Uhr.
#2 Mit einem Lächeln & Dankbarkeit aufwachen:
Psychologen haben festgestellt, dass Lächeln die Chemie deines Gehirns verändern kann. Um zu lächeln musst du keinen spezifischen Grund haben, so kannst du auch deine ggf. schlechte Laune positiv beeinflussen. Lächle also 10 Sekunden lang und stehe dann auf. Lächeln ist der beste Start in den Tag!
#3 Licht hereinlassen:
Da der Melatoninspiegel sinkt, wenn es hell ist, kannst du die Vorhänge abends etwas offen lassen, um morgens sanft von natürlichem Licht geweckt zu werden. Auch ein Weißlichtwecker kann sehr hilfreich sein. Wenn du lieber mit geschlossenen Vorhängen schläfst, öffne alle Vorhänge/Jalousien, sobald du aufwachst oder schalte das Licht ein. Es wird dazu beitragen, die Melatoninproduktion zu senken und wach zu werden.
#4 Ein Glas frisches Wasser trinken:
Trink ein Glas zimmerwarmes Wasser, um den Körper aufzuwecken und die Darmperistaltik anzuregen.
#5 Yoga machen:
Eine kurze Yoga-Sitzung oder ein paar einfache Körperübungen tun sehr gut. Wähle ein Zeitfenster in der Morgenroutine, es reichen schon 10 Minuten!
#6 Meditieren:
Nimm dir in deiner Morgenroutine Zeit für eine 5-10-minütige Meditation mit Atemübungen, das wird deinen Tag stimmungsvoller machen.
#7 Den Kreislauf in Schwung bringen:
Je nach verfügbarer Zeit kannst du deinen Körper morgens mit warmem Öl verwöhnen und anschließend duschen. Ein sicherer Weg, den Kreislauf in Schwung zu bringen!
#8 Frühstücken:
Halte es leicht, aber sättigend genug, um bis zum Snack oder Mittagessen durchzukommen.
#9 Kein Ausschlafen:
Halte deinen Schlaf-Wach-Rhythmus an jedem Tag der Woche, auch am Wochenende, konstant. Beschränke das Ausschlafen auf eine Stunde. Andernfalls wird dein Rhythmus gestört und du habst Schwierigkeiten, abends einzuschlafen und morgens aufzuwachen. Es lohnt sich nicht!
Fazit:
Finde heraus, was für dich am besten funktioniert, und verfolge deine Ergebnisse. Du wist feststellen, dass deine Schlafqualität und deine Aufmerksamkeit tagsüber viel besser werden. Schlaf besser und genieße ein gesundes und erfolgreiches Leben!
Hinweis: Wenn du unter anhaltender Schlaflosigkeit oder Schlafstörungen leidest, lass dich bitte von einem Arzt beraten.
Im nächsten Artikel erfährst du, welchen Einfluss deine Umgebung auf den Schlaf hat und wie du sie optimieren kannst - coming soon.
Zeit zum Reflektieren! Hinterlasse mir einen Kommentar:
Welchen Punkt aus der Checkliste für den Abend wirst du ausprobieren?
Welchen Tipp aus der Checkliste für einen besseren Start in den Tag fandest du nützlich?
Danke für deine Zeit!
Und denke daran:
DU kannst Mehr, und die Welt braucht DEIN Bestes, um besser zu werden.
Irina