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  • AutorenbildIrina Gelwer

Gute Gewohnheiten für Ambitionierte I


Wie dein innerer Zeitmanager dir hilft, produktiver zu werden



Hast du häufig das Gefühl, dass der Tag nicht genug Stunden hat, um dein Bestes zu geben? In unserem sehr hektischen Leben beeilen wir uns, wollen mehr tun, mehr erreichen, und Schlaf wird oft als lästig oder überflüssig empfunden. Ja, hier geht es um das Thema Schlafen und darum, wie guter Schlaf dir hilft, deine besten Projekte zu verwirklichen ohne auszubrennen.


In dem Bemühen, den Tag zu verlängern, um mehr Stunden zu haben, versuchen wir, mit so wenig Schlaf wie möglich auszukommen. Wir leben in einer Welt, in der wir liefern müssen, deshalb nutzen wir unsere Freizeit zum Arbeiten. Wir machen oft die Nacht zum Tag. Wir leben in diesem Teufelskreis des morgendlichen Konsums künstlicher Energiespender wie Kaffee, um unseren Energiemangel auszugleichen, und verbringen unsere Abende damit, die Stunden, die wir „verloren“ haben, aufzuholen. Dieser Kreislauf ist nicht nachhaltig, aber wie können wir ihn durchbrechen?


Da ich persönlich großen Wert auf Gesundheit & Balance lege, habe ich mich jahrelang unter anderem mit dem Thema Schlaf beschäftigt und möchte mein Wissen und meine Erfahrung mit dir teilen.



In diesem Artikel besprechen wir spezifische Methoden, die dir helfen, im Alltag dein Potential auszuschöpfen und dabei Harmonie & Balance zu genießen.



Zirkadianer Rhythmus und Produktivität


#1: Ausreichend schlafen

Halten wir zunächst einmal fest: Für beste geistige und körperliche Leistungsfähigkeit brauchst du ausreichend Schlaf. Die American Academy of Sleep Medicine (AASM) und die Sleep Research Society (SRS) geben an, dass Erwachsene regelmäßig mindestens 7 Stunden pro Nacht schlafen sollten, um eine optimale Leistung zu fördern: „Weniger als 7 Stunden pro Nacht zu schlafen, ist auch mit einer Beeinträchtigung der Immunfunktion, erhöhten Schmerzen, verminderter Leistungsfähigkeit, mehr Fehlern und einem höheren Unfallrisiko verbunden.“



"Sleep is the best meditation." Dalai Lama




#2: Unterbreche deinen Schlafzyklus nicht

Schläfst du 7 Stunden oder länger, fühlst dich aber trotzdem müde? Dann wurde deine Tiefschlafphase wahrscheinlich unterbrochen! Forscher haben herausgefunden, dass es fünf Schlafphasen gibt, die einen Schlafzyklus erzeugen. Dieser wiederholt sich im Laufe der Nacht mehrmals.


Ein einzelner Schlafzyklus dauert zwischen 80 und 110 Minuten, im Durchschnitt etwa 90 Minuten. Der Schlafzyklus beginnt mit Stufe 1, einer kurzen Einschlafphase. Darauf folgt schnell Stufe 2, der Leichtschlaf. Die leichte Schlafphase ist ein oberflächlicher Schlaf, aus dem man leicht aufwachen kann. Ihr Körper geht dann in die Phase 3, den Mittel-Tiefschlaf, über, gefolgt von der Phase 4, dem Tiefschlaf.


Im Tiefschlafstadium ist es für den Schlafenden sehr schwierig, aufzuwachen. Diese Schlafphase ist besonders wichtig für einen erholsamen Schlaf.


Der Schlafzyklus endet mit Stadium 5, dem Rapid Eye Movement oder REM-Stadium, das durch schnelle Augenbewegungen unter den Augenlidern gekennzeichnet ist. In diesem Stadium träumt der Schlafende oft, lässt sich aber dennoch leicht aufwecken. In einer durchschnittlichen Nachtruhe erleben wir vier bis fünf dieser Schlafzyklen.



Wenn du mitten im Schlafzyklus aufwachst, insbesondere im Mitteltief- und Tiefschlaf, fühlst dich müde.


Um dieser Müdigkeit entgegenzuwirken, solltest du sicherstellen, dass du in einer einzigen Nacht alle fünf Phasen des Schlafzyklus durchschlafen und mindestens fünf Schlafzyklen abschließen kannst.


Um die richtige Anzahl an Schlafzyklen zu gewährleisten, solltest du ausgehend von der gewünschten Aufwachzeit berechnen, wann du ins Bett gehen musst. Also immer im 90-Minuten-Zyklus zurückrechnen. Um dir die Rechnerei zu erleichtern, gibt es einige Online-Rechner, die dir dabei helfen.


Beispiel: Wenn dein Wecker um 6:00 Uhr morgens klingelt, solltest du idealerweise um 21:00 Uhr (6 Schlafzyklen) oder um 22:30 Uhr (5 Schlafzyklen) ins Bett gehen.




#3: Folge deiner biologischen Uhr

Hast du schon von der biologischen Uhr gehört? Alle Pflanzen und Tiere folgen einer inneren biologischen Uhr. Diese biologische Uhr wird auch zirkadianer Rhythmus genannt. Pflanzen beispielsweise schließen ihre Blätter in der Dämmerung und öffnen sie im Morgengrauen. Dies tun sie auch, wenn du sie in einen dunklen Raum ohne Sonnenlicht stellst! Sie leben nach ihrer inneren biologischen Uhr.


Aber lebst du nach deiner inneren Uhr oder dagegen? Schauen wir uns genauer an, wie die biologische Uhr eines Menschen funktioniert. Die Nobelpreisträger des Jahres 2017 untersuchten den zirkadianen Rhythmus des Menschen und entdeckten neue Gene und Proteine, die an diesem komplexen Mechanismus beteiligt sind. Die Bedeutung der biologischen Uhr für unseren Körper und Geist und damit für unsere Leistungsfähigkeit ist enorm! Dieser interne Zeitmanager passt unsere Physiologie im Laufe des Tages an verschiedene Leistungsphasen an. Es reguliert Schlafmuster und wichtige Körperfunktionen wie Verhalten, Körpertemperatur, Hormonspiegel und Stoffwechselrate.




Die menschliche biologische Uhr - zirkadianer Rhythmus



Denke daran: Du brauchst ausreichend Schlaf und das zur richtigen Zeit!

Die Idee des zirkadianen Rhythmus ist keine neue Erkenntnis. Die alte indische Lebenswissenschaft, Ayurveda, lehrt uns etwas über den Schlaf-Wach-Rhythmus. Laut Ayurveda gibt es verschiedene Phasen des Tages, die unsere geistige und körperliche Verfassung beeinflussen, und ein Leben gegen diese natürliche Ordnung fördert Krankheiten und das Altern.



Wenn du die wissenschaftliche Version der menschlichen biologischen Uhr mit der alten ayurvedischen Uhr vergleichst, wirst du ein ähnliches Muster erkennen:





Beste Zeiten, um aktiv & produktiv zu sein:

Aufwachen (zwischen 5 und 7:30 Uhr):


Um dein höchstes Leistungspotenzial zu erreichen, solltest du früh aufstehen! In den frühen Morgenstunden wird das Schlafhormon Melatonin durch seinen Antagonisten Cortisol ersetzt, der den Aufwachprozess deines Körpers unterstützt. Auch die alte Weisheit des Ayurveda empfiehlt, vor Sonnenaufgang aufzuwachen. Wenn du deine biologische Uhr nicht nutzt und nicht mit dem Fluss deiner Hormone synchronisiert bist, kann dies deine Leistung und dein Wohlbefinden negativ beeinflussen. Wenn du beispielsweise um 10 oder 11 Uhr morgens aufwachst, wirst du eine Schwere bemerken, die deinen Körper und Geist den ganzen Tag über beherrscht.

Morgen (zwischen 7:30 und 11 Uhr):


Der Morgen zwischen 7:30 und 11 Uhr ist eine aktive Zeit mit der höchsten Produktivität und der höchsten Aufmerksamkeit. Um dein höchstes Leistungspotenzial auszuschöpfen und die besten Ergebnisse zu erzielen, sollten du diese Zeit für die wichtigsten Aufgaben nutzen. Denke an die klassische Redewendung: „Der frühe Vogel fängt den Wurm.“

Tag (zwischen 11 und 18 Uhr).


Um die Mittagszeit herum ist es empfehlenswert, Kontakte zu knüpfen und zu kommunizieren. Am Nachmittag können Routineaufgaben erledigt werden, sowie die Planung der nächsten Tage oder neuer Projekte.

Beste Erholungsphasen:

Abend (zwischen 18 und 21 Uhr):


Diese Zeit solltest du nutzen, um zur Ruhe zu kommen und mit Familie und Freunden zu entspannen.

Zubettgehen (zwischen 21:00 und 22:30 Uhr):


Unser Schlafhormon Melatonin beginnt etwa um 21:00 Uhr anzusteigen und macht uns schläfrig. Hinweis: Nach 2 Uhr morgens kann das Einschlafen schwieriger sein, da sich der Körper bereits auf das Aufwachen vorbereitet.

Nacht (zwischen 22 und 6 Uhr):


Unser Körper nutzt diese Zeit, um Emotionen und Erlebnisse zu verarbeiten, restliche Nahrung zu verdauen und sich zu regenerieren und zu erneuern.


Koordiniere deine tägliche Planung mit deiner biologischen Uhr, für mehr Vitalität, Balance und Produktivität.



#4: Vermeide Störungen deiner biologischen Uhr

Das Hormon Melatonin wird nur im Dunkeln produziert. Licht, auch künstliches Licht, hemmt die Produktion von Melatonin. Das bedeutet, dass, wenn wir nachts lange wach bleiben, künstliches Innenlicht und künstliches blaues Licht (z. B. Fernsehbildschirme, Tablets, Telefone) die Ausschüttung von Melatonin hemmen, wodurch wir uns wach fühlen.


Der Einsatz von künstlichem Licht vor dem Schlafengehen bringt unsere biologische Uhr durcheinander. Wenn ein Missverhältnis zwischen unserer äußeren Umgebung und unserem internen Zeitmanager besteht, wird unser Wohlbefinden beeinträchtigt. Ein häufiges Beispiel hierfür sind Reisen durch verschiedene Zeitzonen, bei denen wir „Jetlag“ oder unnatürliche Schlaf- und Wachzeiten erleben.


Wenn sich unser Lebensstil langfristig nicht an unseren biologischen Rhythmus anpasst, besteht darüber hinaus ein höheres Risiko für Herzerkrankungen, Bluthochdruck, ein geschwächtes Immunsystem, eine verminderte Gedächtnisleistung, Schlaflosigkeit, Angstzustände, Depressionen, gestörtes Stoffwechsel- und Hormonsystem und und und...


Fazit:

Wenn unser Lebensstil auf Dauer nicht mit den physischen Mechanismen unseres Körpers synchronisiert ist, können wir unsere tatsächlichen Fähigkeiten nicht nutzen, um unser Potenzial auszuschöpfen.



Wir können unseren Fokus verbessern und gesünder leben, wenn wir mindestens 7,5 Stunden Schlaf genießen, vor Sonnenaufgang aufwachen, zu einer angemessenen Zeit ins Bett gehen und Störungen der biologischen Uhr vermeiden.


Die Koordination deiner täglichen Aufgaben mit deiner biologischen Uhr kann dich dabei unterstützen, dein Potenzial auszuschöpfen und deine besten Projekte zu verwirklichen. Denke daran, dass das, was du heute tust, einen Einfluss auf deine Erfahrung am nächsten Tag hat.


Wenn dich etwas bis in die frühen Morgenstunden wach hält, etwa zusätzliche Arbeit, Online-Einkäufe oder eine Fernsehsendung, wirkt sich das auf dein körperliches und geistiges Wohlbefinden am nächsten Tag aus. Dadurch sinkt deine Konzentration am nächsten Tag, dein emotionaler Zustand wird negativ beeinflusst, und du fühlst dich unwohl.



Baue eine Freundschaft mit deinem internen Zeitmanager auf, arbeite mit ihm, nicht gegen ihn, oder besser gesagt, nicht gegen dich selbst.


Mache die Morgenstunden zu deiner Lieblingszeit und fühl dich dadurch vitaler und leistungsfähiger, was wiederum zu einer höheren Lebensqualität und mehr Ergebnissen führt.


Mir ist durchaus klar, dass nicht alle oben genannten Ratschläge für jeden von uns im Hier & Jetzt zu100 % realisierbar sind. Je nachdem, in welcher Lebenssituation du dich gerade befindest, ob du z.B. ein kleines Baby hast, nimm das mit, was im Moment geht. Es ist gut zu wissen, was wir anstreben sollen/ können, um sich in kleinen Schritten zu unserem Wunschbild zu bewegen.


Hinweis: Wenn Sie unter anhaltender Schlaflosigkeit oder Schlafstörungen leiden, lassen Sie sich bitte von einem Arzt beraten.




Zeit zum Reflektieren! Hinterlasse mir einen Kommentar:



  • Wie zufrieden bist du mit deiner aktuellen Schlafqualität (auf einer Skala von 1-10)?

  • Welchen einen Schritt wirst du unternehmen, um mehr bzw. besser zu schlafen?



Danke für deine Zeit!





Und denke daran:

DU kannst Mehr, und die Welt braucht DEIN Bestes, um besser zu werden.

Irina










Quellen:


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https://yogainternational.com/article/view/the-ayurvedic-clock

https://sleep.org/articles/lack-of-sleep-impact-on-body/

https://www.howsleepworks.com/how_circadian.html

https://www.schlafzentrum.med.tum.de/index.php/page/normaler-schlaf



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