Angst überwinden: Warum du nicht angstfrei sein musst, um mutig zu handeln
Wie du deine Angst anders betrachtest, 3 Mind Hacks anwendest und deinen ersten mutigen Schritt gehst
Mut bedeutet nicht, keine Angst zu haben. Es bedeutet, dass die Angst nicht allein entscheidet. Aber wie geht das konkret? In diesem Artikel erfährst du, warum du nicht auf den angstfreien Moment warten musst, wie du dich innerlich von der Angst distanzierst und welche 3 Methoden dir helfen, deinen ersten mutigen Schritt zu gehen, auch wenn die Angst noch da ist.
„Ich wäre gerne mutiger."
Diesen Satz höre ich in meinen Kursen und Coachings immer wieder.
Mutiger, sich zu zeigen.
Mutiger, die eigene Idee auszusprechen.
Mutiger, sich beruflich zu verändern.
Mutiger, einen Preis zu nennen.
Mutiger, Nein zu sagen.
Mutiger, überhaupt den ersten Schritt zu machen.
Dahinter steckt oft die Vorstellung: Wenn ich keine Angst hätte, würde ich es endlich tun.
Ich kenne dieses Gefühl gut. Als Kind war ich eher schüchtern und ängstlich. Ich habe lange nach Wegen gesucht, die mir mehr Mut und Selbstvertrauen geben. Und als ich mich schließlich selbstständig machte, mein Gesicht zeigte und in meinem eigenen Namen postete, war das kein angstfreier Moment. Es war ein mutiger, obwohl die Angst noch da war.
Vielleicht müssen wir gar nicht darauf warten, die Angst loszuwerden.
Angst ist nicht dein Feind
Bevor wir darüber sprechen, was du tun kannst, lohnt es sich kurz zu verstehen, was in dir passiert, wenn die Angst auftaucht. Nicht weil Theorie hilft, sondern weil das Verstehen den ersten Abstand schafft.
Angst gehört zu unserem Schutzsystem. Wenn unser Gehirn eine mögliche Bedrohung wahrnimmt, bereitet sich der Körper vor: Herzschlag, Muskelspannung, Aufmerksamkeit und Atmung verändern sich.
Und wichtig: Dieses System unterscheidet nicht immer zwischen einer echten körperlichen Gefahr und einer sozialen Situation. Ein Instagram-Video, ein Vortrag, eine Bewerbung, ein Gespräch, das uns wichtig ist, all das ist objektiv ungefährlich und trotzdem löst es eine starke innere Reaktion aus.
Deine Angst versucht nicht, dein Leben zu sabotieren. Sie versucht, dich zu schützen.
Aber ihr Schutzvorschlag lautet meistens: Tu es lieber nicht. Und genau hier beginnt unsere Wahlmöglichkeit.
Deine Angst darf mitfahren. Aber sie muss nicht am Steuer sitzen.
Du bist mehr als deine Angst
Wenn wir Angst haben, verändert sich nicht nur das Gefühl. Es verändert sich auch die Sprache, in der wir mit uns selbst sprechen.
Wir sagen: "Ich habe Angst." Und schon im nächsten Moment: "Ich bin so ein Angsthase. Ich schaffe das nie. Das ist nichts für mich."
Was dabei passiert: Wir identifizieren uns vollständig mit der Angst. Sie nimmt uns ein. Es gibt plötzlich keinen Raum mehr für etwas anderes, kein Vertrauen, keine Neugier, keine Erfahrung, nur noch dieses eine Gefühl, das alles ausfüllt.
Aber stimmt das wirklich? Oder ist da nicht noch mehr? Welche anderen Teile sind noch da?
Vielleicht die Neugierige.
Die Erfahrene.
Die Kreative.
Die Frau, die schon ganz andere Situationen gemeistert hat.
Die Unternehmerin in dir, die weiß, was sie will.
Beobachte deinen inneren Dialog.
Nicht: "Ich habe Angst."
Sondern: "Ein Teil von mir hat Angst."
Und noch einen Schritt weiter: "Ein Teil von mir hat Angst. Und ein anderer Teil von mir möchte diesen Schritt trotzdem gehen."
Das nimmt die Angst ernst, ohne die ganze Identität daraus zu machen. Und dann eine Frage, die ich im Coaching immer wieder stelle: Was brauchst du außer Mut?
Vielleicht Vorbereitung. Humor. Unterstützung. Vertrauen. Leichtigkeit. Neugier. Entschlossenheit.
Vielleicht musst du also gar nicht mutiger werden. Vielleicht brauchst du eine weitere Ressource, damit dein mutiger Anteil überhaupt zum Zug kommt.
Selbstvertrauen entsteht auch durchs Tun
Der Psychologe Albert Bandura beschrieb in seiner Selbstwirksamkeitstheorie, dass Selbstvertrauen nicht einfach da ist oder nicht, sondern dass es sich durch Erfahrung aufbaut. Besonders wichtig sind dabei eigene Erlebnisse des Gelingens: Wenn wir eine herausfordernde Situation bewältigen, liefert uns diese Erfahrung einen neuen Beweis: Ich kann das.
Daraus entsteht eine Art positiver Kreislauf: Eine Handlung führt zu einer Erfahrung, die Erfahrung stärkt das Vertrauen, das Vertrauen macht den nächsten Schritt leichter.
Aber wie komme ich überhaupt in diesen Kreislauf?
Genau hier kommen drei Methoden ins Spiel, die ich selbst nutze und in meiner Arbeit immer wieder einsetze.
3 Mind Hacks für deinen ersten mutigen Schritt
1. Reframing: Vielleicht ist es nicht nur Angst.
Die Forscherin Alison Wood Brooks hat in mehreren Experimenten untersucht, was passiert, wenn Menschen ihre Anspannung vor einer Herausforderung umdeuten, also nicht versuchen, sie wegzudrücken, sondern sie anders zu benennen.
Das Ergebnis: Wer die eigene Anspannung als Aufregung oder Energie umdeutete statt als Angst, schnitt in verschiedenen Situationen besser ab als diejenigen, die versuchten, sich einfach zu beruhigen.
Nicht: „Ich bin überhaupt nicht nervös." Das glaubt dein Körper sowieso nicht.
Sondern: „Ich bin aufgeregt."
Oder: „Da ist gerade viel Energie."
Oder: „Mein Körper bereitet mich auf etwas Wichtiges vor."
Das ist ein Reframing, das funktioniert, weil es ehrlich ist.
Und so kannst du es konkret anwenden: Schließe die Augen oder richte deinen Blick auf einen festen Punkt vor dir. Atme einmal tief ein und langsam aus. Und sag dann innerlich oder laut:
„Das ist nicht nur Angst. Das ist Vorfreude."
Oder: „Ich spüre die Energie in mir."
Oder: „Mein Körper bereitet mich auf etwas Wichtiges vor."
Wähle den Satz, der sich für dich am stimmigsten anfühlt. Nicht der überzeugendste Satz zählt, sondern der ehrlichste.
2. Verändere deinen Zustand.
Dein Körper kann dir auch dabei helfen, deinen inneren Zustand bewusst zu beeinflussen. Richte dich auf. Nimm Raum ein. Atme ruhig und tief. Spüre den Boden unter deinen Füßen. Leg deine Hände auf die Taille, wie Superwoman.
Studien zeigen, dass Menschen, die eine offene, aufrechte Körperhaltung einnahmen, danach berichteten, sich tatsächlich selbstsicherer zu fühlen. Die ursprünglichen Behauptungen über den Hormonspiegel haben sich in späteren Studien nicht bestätigt. Die subjektive Wirkung auf das innere Erleben ist jedoch real genug, um damit zu arbeiten.
In meiner Arbeit mit Coaching, NLP und Hypnose gehe ich noch einen Schritt weiter: Wir arbeiten gezielt mit Ressourcenzuständen.
Erinnere dich an eine Situation, in der du dich ruhig, stark oder sicher gefühlt hast. Wie hast du dagestanden? Wie hast du geatmet? Was hast du gesehen, gehört und gefühlt?
Diese Erinnerung ist nicht nur eine nette Vorstellung. Sie kann dir helfen, etwas von diesem Zustand in den heutigen Moment zu holen.
3. Geh nicht 100 %. Geh nur 10 %.
Das ist wahrscheinlich einer der stärksten Hinweise.
Was wäre, wenn du heute nicht mutig genug für den ganzen Schritt sein müsstest?
Was wäre eine Handlung, die nur 10 % Mut verlangt?
Nicht das Live-Video, sondern eine Story mit deiner Stimme.
Nicht der Vortrag vor hundert Menschen, sondern eine Frage im Meeting.
Nicht die komplette Website veröffentlichen, sondern eine Person um Feedback bitten.
Nicht kündigen, sondern drei Stellen recherchieren.
Jeder bewältigte Schritt, auch ein kleiner, ist eine echte Erfahrung des Gelingens. Und genau darauf baut sich neues Vertrauen auf.
Eine kurze Pause nach innen
Bevor du weiterliest, nimm dir einen Moment. Atme einmal tief ein und langsam aus. Und frag dich ruhig:
Welchen Schritt möchtest du eigentlich gehen, und was hält dich gerade noch zurück?
Welche anderen Teile in dir sind noch da, außer der Angst?
Mut kommt nicht unbedingt zuerst
Vielleicht wartest du gerade darauf, dich endlich mutig genug zu fühlen. Aber vielleicht funktioniert es andersherum.
Du musst nicht erst vollkommen selbstbewusst werden, bevor du dich zeigst. Du musst nicht erst angstfrei sein, bevor du etwas Neues beginnst.
Mut bedeutet nicht, keine Angst zu haben. Mut bedeutet, dass deine Angst nicht allein entscheidet.
Ein Teil von dir darf Angst haben. Und gleichzeitig gibt es in dir vielleicht Neugier, Vertrauen, Erfahrung, Humor, Entschlossenheit oder einen kleinen mutigen Teil, der bereit ist, den nächsten Schritt zu gehen.
Frag dich deshalb heute nicht: „Wie werde ich meine Angst los?"
Sondern: „Was brauche ich, damit ich diesen Schritt trotz meiner Angst gehen kann?"
Und dann: „Wie sieht die 10-%-Version dieses Schrittes aus?"
Wenn die Angst sich immer wieder meldet:
Manchmal wissen wir längst, welchen Schritt wir gehen möchten, kommen aber allein nicht darüber hinweg. Im Mental Coaching schauen wir gemeinsam darauf, was dich zurückhält, und arbeiten gezielt mit deinen inneren Ressourcen, damit du deinen nächsten Schritt nicht nur kennst, sondern ihn auch gehen kannst.
Zeit zum Reflektieren! Hinterlasse mir einen Kommentar:
Welchen Schritt hast du schon lange vor dir hergeschoben, weil die Angst größer war als der Mut? Und was wäre deine 10-%-Version davon?
Danke für deine Zeit!
Und denke daran:„Du musst nicht alles schaffen, nur den nächsten richtigen Schritt gehen."
Irina
Quellenangaben:
Bandura, A. (1977). Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change. Psychological Review, 84(2), 191–215.https://doi.org/10.1037/0033-295X.84.2.191
Brooks, A. W. (2014). Get Excited: Reappraising Pre-Performance Anxiety as Excitement. Journal of Experimental Psychology: General, 143(3), 1144–1158.https://doi.org/10.1037/a0035325
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